大豆油中以亞油酸占絕對優(yōu)勢，含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色來(lái)自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對減少心臟病風(fēng)險作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營(yíng)養實(shí)驗證實(shí)，引發(fā)冠狀動(dòng)脈心臟病的危險因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素。不過(guò)，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。用大豆油做菜并不能起到保護心臟的作用。大豆油全部是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。而且進(jìn)口大豆油基本上都是轉基因產(chǎn)品。購買(mǎi)時(shí)要瞪大眼睛看看，凡是沒(méi)有寫(xiě)著(zhù)“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產(chǎn)品。
推薦指數：★★
一句話(huà)點(diǎn)評：燉煮菜用它挺合適，炒菜的話(huà)盡量別冒煙。
2、棕櫚油，最便宜的油
僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是國際市場(chǎng)上價(jià)格最便宜的烹調油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%。兩者均衡，這在植物油中不多見(jiàn)。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素，是胡蘿卜素最豐富的天然來(lái)源之一。由于飽和程度高，它的耐熱性相當好，長(cháng)時(shí)間受熱后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的優(yōu)點(diǎn)。故而，棕櫚油被用在各種煎炸食品當中，包括方便面和炸薯片。它可以分離出熔點(diǎn)高的硬棕櫚油，可用來(lái)替代黃油制作各種點(diǎn)心。煎炸會(huì )破壞其中的大量胡蘿卜素和維生素E，故用棕櫚油制作的食品并無(wú)提供維生素E的價(jià)值。同時(shí)，由于含有太多的16碳飽和脂肪酸，而這種脂肪酸容易升高血脂，日本反對使用這種油脂，很多人對它的健康作用心懷疑慮。
推薦指數：★★
一句話(huà)點(diǎn)評：如果你實(shí)在放不開(kāi)煎炸食品的美味，就用棕櫚油來(lái)炸吧。
3、花生油，就怕黃曲霉毒素
花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3的樣子。其中所含的油酸，也就是單不飽和脂肪酸，大概是茶籽油的一半數量。它富含維生素E，風(fēng)味好，耐熱性也不錯，適合用來(lái)做一般炒菜。在不增加總脂肪的前提下，把牛油、黃油等換成花生油，對預防心臟病危險是有益的。不過(guò)，在醫學(xué)實(shí)驗當中，真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質(zhì)和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。買(mǎi)花生油要優(yōu)先選壓榨油，還要選優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品，因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂，毒素量務(wù)必要低于國家標準。
推薦指數：★★★
一句話(huà)點(diǎn)評：最家常也最美味的炒菜油。
4、橄欖油，小心有摻假
是名聲最好的油脂。含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，所以特別受到世界人民的贊譽(yù)。由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小。所以，它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱。橄欖油用來(lái)涼拌固然清香可口，用來(lái)炒菜燉菜也完全沒(méi)有問(wèn)題。同時(shí)，橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護膚品當中，能讓皮膚光潤柔滑，延緩衰老。不過(guò)，橄欖油當中也分不同等級，而且市面上的進(jìn)口橄欖油的摻假現象相當普遍，老百姓很難嘗出來(lái)，所以購買(mǎi)時(shí)切不要貪便宜哦。
推薦指數：★★★★★
一句話(huà)點(diǎn)評：用初榨橄欖油做菜，諒你也舍不得多放，正好實(shí)現少油。
5、茶籽油，最健康環(huán)保的食用油脂
茶籽油提煉于野生木本油科植物果實(shí)中，其營(yíng)養價(jià)值、食療功能和橄欖油類(lèi)似。茶籽油中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸即油酸的含量達到80-83%，甚至比橄欖油更高。其中還含有豐富的維生素E。單不飽和脂肪酸對于改善血脂模式和降低心血管疾病的風(fēng)險都有意義。它耐熱性較好，適合用來(lái)日常炒菜，而且完全可以替代橄欖油用于化妝和護膚用途當中。由于這種油脂是木本植物所產(chǎn)，種植于少污染的山區，不破壞植被，化學(xué)品使用較少，是最為環(huán)保的烹調油選擇。買(mǎi)的時(shí)候也要優(yōu)先選擇壓榨的產(chǎn)品，安全性高質(zhì)量也更好。
推薦指數：★★★★★
一句話(huà)點(diǎn)評：和橄欖油相比稱(chēng)得上價(jià)廉物美，誰(shuí)讓它是國產(chǎn)呢。
6、玉米油，維生素E的大本營(yíng)
是玉米胚中提取而得，不飽和脂肪酸含量高達86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對優(yōu)勢，亞油酸含量最高，脂肪酸構成比例與大豆油比較相似。玉米油的優(yōu)勢是其中維生素E的含量高于普通植物油，這是谷胚油的共同特點(diǎn)。除了玉米油之外，小麥胚芽油也是如此。但是這樣的油脂通常不是非常耐熱，適合用于制作加熱時(shí)間較短，或者加熱溫度不到發(fā)煙點(diǎn)的烹調。它很適合用來(lái)制作成沙拉醬或者色拉油。
推薦指數：★★★
一句話(huà)點(diǎn)評：適合用來(lái)制作成沙拉醬或者色拉油。
7、米糠油，高檔炒菜油
米糠油來(lái)自于米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當豐富的維生素E。它的特殊優(yōu)勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，有一定的抗焦慮作用，對血壓控制有益。米糠油的脂肪酸構成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。正因如此，它的耐熱性比小麥胚芽油和玉米油要好，適合用于一般家庭烹調當中。因為大米也容易生黃曲霉，也要注意其中是否黃曲霉毒素超標的問(wèn)題。
推薦指數：★★★★
一句話(huà)點(diǎn)評：叫做米糠油，健康價(jià)值可一點(diǎn)不“糠”。
8、葵花籽油，不飽和度最高
葵花籽油就是中國人特別愛(ài)吃的葵花籽榨出的油，誰(shuí)讓葵花籽含脂肪超過(guò)50%呢。鮮榨的葵花籽油含維生素E十分豐富，風(fēng)味又好，適合用來(lái)做色拉油?？ㄗ延椭械膩営退岜壤却蠖褂瓦€要高，含量可高達66%，遠遠高于市場(chǎng)上的其他油類(lèi)。從前這一點(diǎn)被認為是優(yōu)點(diǎn)，因為亞油酸是人體必需脂肪酸，還能降低血膽固醇。但后來(lái)的研究發(fā)現，它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說(shuō)是“不分好壞”，所以實(shí)際上并不能降低心血管疾病的風(fēng)險。此外，近年來(lái)的研究認為，亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類(lèi)脂肪酸已經(jīng)相當過(guò)剩，歐米伽-3脂肪酸的比例過(guò)低，這種情況對預防心臟病和癌癥相當不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油這類(lèi)含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。不過(guò)它也有優(yōu)點(diǎn)，那就是在各種油當中，最富含多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)。正因這個(gè)特點(diǎn)，盡管它的脂肪酸不飽和程度特高，耐熱性卻比大豆油好，可以用于一般炒菜，只要不爆炒、不煎炸就沒(méi)問(wèn)題。
推薦指數：★★★
一句話(huà)點(diǎn)評：有時(shí)候換著(zhù)吃吃，風(fēng)味真的很不錯。
9、芝麻油，最原生態(tài)的油脂
芝麻油又稱(chēng)香油，是白芝麻或者黑芝麻中榨出的油脂。芝麻油的優(yōu)勢在于它沁人心脾的美妙香氣。為了保持珍貴的香氣，芝麻油是所有烹調油脂當中最“原生態(tài)”的一種——它不能精煉，其中天然成分都原樣保存在油里。這就成全了其中極為豐富的維生素E和著(zhù)名的抗氧化物質(zhì)芝麻酚，以及磷脂和植物固醇這些有益于控制血脂、預防心血管疾病的成分。它的脂肪酸成分比較均衡，與花生油最為相似。因為香油不能高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或者做湯時(shí)添加，所以它也是健康低脂烹調的最佳配合。如果少吃點(diǎn)煎炒油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少許拌一下，對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油，放久了也會(huì )氧化變質(zhì)。
推薦指數：★★★★
一句話(huà)點(diǎn)評：“吃香”也能吃出健康。
10、核桃油
核桃油和芝麻油一樣，通常不經(jīng)過(guò)精煉，而是直接壓榨制取。它含不飽和脂肪酸達90%以上，其中大部分是亞油酸，有10%左右的α-亞麻酸，屬于歐米伽-3脂肪酸;還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類(lèi)抗氧化成分。每天吃2-3個(gè)核桃，或食用5至10克核桃油，同時(shí)減少其他油脂，長(cháng)期堅持可有效減少患心臟病的危險，也有滋潤皮膚的作用。其中最上品的是產(chǎn)于我國北方的野生山核桃壓榨油，其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質(zhì)的含量都大大高于普通核桃油，而且安全無(wú)污染。食用核桃油要注意的是一定不要高溫加熱，以便最大限度地保持其健康成分。
推薦指數：★★★★★
一句話(huà)點(diǎn)評：如果嫌吃核桃麻煩，每天1勺核桃油也不錯。
溫馨提示：
凡是植物油都有幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)——很好消化，容易吸收，含有維生素E和其他抗氧化成分，不含膽固醇。很多人以為只有某幾種油不含膽固醇，只有橄欖油才容易吸收，這是上了廣告的當。無(wú)論選哪一種，都要記得，每日用量是25-30克。再“健康”的油，都只是對心臟病有好處，但多吃都會(huì )令人發(fā)胖。
